سهلة كتير! احرصي على وجود خمسة انواع خضروات في نظامك الغذائي اليومي، ونوعين – ثلاثة من فاكهة الموسم، تبديل جزء من الحبوب البيضاء بحبوب " كاملة"، تناول أسماك بحر (مثل السلامون) بوتيرة مرتين في الاسبوع، استهلاك 3 انواع من منتجات الحليب خلال اليوم، دجاج ولحم خال من الدهون، الابتعاد عن المأكولات المصنعة وغير الطبيعية، وأخيرًا؛ شرب الماء بوفرة (10 اكواب بالمعدل اليومي).

فاذًا، ما هي المنتجات التي من المهم شراؤها والحفاظ عليها في البيت بشكل دائم؟ وكيف نكمل النواقص النابعة عن تحولنا الى نباتيين؟

  1. البقوليات: مثل العدس، الحمص، بازيلاء والفول يمنحونك الشعور بالشبع ويساهمون بتقليص مستوى الكولسترول والسكر في الدم وتمنع البقوليات الجسم من التعرض لامراض القلب.
  2. الطحينة: من المهم ان تكون مصنوعة من السمسم الكامل. الطحينة مهمة للجسم بحيث انها تزوده بالكالسيوم والحديد.
  3. فواكه وخضروات: شراؤها بحسب الموسم. لاغناء الجسم بالفيتامينات، المعادن والالياف الغذائية.
  4. سمك السلمون: مصدر ممتاز للبروتين، اوميغا 3، المغنيزيوم، الحديد وفيتامين B12
  5. لحم طازج وخال من الدهون: يحتوي على البروتين، الحديد والمعادن.
  6. البيض: يحتوي على البروتين الكامل، فيتامينات ومعادن متعددة.
  7. حبوب كاملة: (رز كامل، قمح كامل، برغل وغيره). تحتوي هذه الحبوب على حمض الفوليك وتمنع مع تناولها الاصابة  بامراض القلب والاوعية الدموية، كما وتشمل الياف غذائية تساهم بتقليص احتمال الاصابة بسرطان القولون.
  8. الحليب ومشتقاته: مصدر ممتاز للكالسيوم الذي يساهم ببناء الهيكل العظمي بشكل متين. الحليب (حتى %3 )الاجبان (حتى %5) والاجبان الصفراء (حتى %16).
  9. زيت الزيتون: يساهم بمنع التعرض لامراض القلب والاوعية الدموية.

كما ويوصي الخبراء والمختصين في مجال التغذية والحميات الغذائية بتناول الطعام الطبيعي الذي لا يحتوي على المبيدات، الادوية، الهورمونات والمواد الكيماوية الموجودة بدرجات مختلفة في الزراعة التقليدية.

اما بالنسبة للنباتيين والخضريين، وخاصّة اولئك القلقين حيال عدم أكل اللحوم والحصول على البروتينات بشكل لازم . من المفضل تناول الحبوب الكاملة مثل البرغل والارز الكامل والذي يحتوي على نسبة عالية من المعادن والالياف الغذائية المهمة للجسم.

كما ومن المعلوم بان اللوبيا والبامية تنضمان لعائلة المأكولات الصيفية بحيث انها مفيدة جدا للجسم ووجودهما ضروري وهام في كل بيت. اللوبيا والبامية تبعد الجسم عن امراض القلب، السكري، ومفيدة للنظر والرؤية . لا تحتوي على الدهنيات، وتحتوي على كميات قليلة جدا من  السعرات الحرارية. اللوبية وبشكل خاص تحتوي على فيتامين A وB وC فاستهلاكها يفيد جهاز المناعة والجهاز العصبي في الجسم. اللوبيا غنية بالكالسيوم، الحديد والبوتاسيوم، لذلك من المهم دمجها في النظام الغذائي خلال فترة الصيف. كما وانها غنية بالفلوريد وتساعد على تعزيز كتلة العظام في الجسم والحد من مخاطر تسوس الاسنان.

 

 

 

.