5 طرق سليمة وصحية لاجتياز عوارض ما قبل الدورة الشهرية او الحيض !

85٪ من نساء العالم يعانين من عوارض ما قبل الدورة الشهرية او الحيض بشكل عام، فهي عوارض متقلبة ومتغيرة ولا علاج عيني لها. لكن عزيزتي المرأة أطمئني، فبجعبتنا 5 نصائح غذائية ستساعدك حتما على اجتياز هذه الفترة بسلام.

اكثر العوارض حدة هي التغيرات والتقلبات المزاجية لدى المرأة، حيث يتغير مزاجها فجأة من سعيدة جدا لتعيسة وبائسة فسرعان ما تدرك العائلة انها عوارض ما قبل الدورة الشهرية او الحيض. هناك بعض البراهين العلمية ان للتغذية تأثير كبير على حدة هذه العوارض. 

1.        أكثري من تناول الكالسيوم، كيف؟  

أظهر بحث أمريكي جديد الذي اجري على مجموعة من النساء بجيل الخصوبة فائدة الكالسيوم بتخفيف عوارض ما قبل الدورة الشهرية او الحيض. فهذه العوارض غالبا لا تتطور لدى النساء اللواتي يعتمدن بتغذيتهن على الكالسيوم وفيتامين د. فتناولي عزيزتي المرأة في هذه الفترة وجبات غنية بالكالسيوم مثل الحليب المخفف الدسم، الجبنة، الزبادي، حليب الصويا، وعصير البرتقال. من الصعب جدا الحصول على كمية كافية من فيتامين د من الغذاء لذا يوصى بتناول المكملات الغذائية. ينسب للكالسيوم خاصية تخفيف التوتر كما وتنسب خاصية ضبط المشاعر المتقلبة لفيتامين د.

2.        لا تكثري من تناول الملح

عزيزتي المرأة ابتعدي عن المأكولات المملحة، المعلبة، والمصنعة! فهي تحتوي على نسب عالية من الصوديوم او ملح الطعام اما اذا ما استطعت اليها سبيلا فحاولي ان تشربي كمية كافية من المياه حتى تتخلصي من الملح عن طريق البول. تخفيف الملح يخفف من احتباس السوائل في الجسم ومن الانتفاخ. 

3.        قاعدة ذهبية : أبعدي عنك الشعور بالجوع 

قسمي وجباتك خلال النهار لوجبات صغيرة وإياك والجوع. تأرجح مستوى السكر في الدم نتيجة التغذية الغير منتظمة يسبب العصبية والانفعالية، فلا تنسي ان تتناولي وجبة فطور صحية لتجنب نوبات الشراهة وانخفاض مستوى السكر. تناولي الخضروات المتعددة الألوان، الفواكه، الحبوب المليئة، واجتهدي ان تتبعي نظام غذائي سليم كالمعتاد. 

4.        سكر ؟ 

برهنت بعض الأبحاث الطبية انه يزداد استهلاك النساء للطعام ما قبل العادة الشهرية وخاصة استهلاك الكربوهيدرات، الدهنيات، والحلويات. يؤمن العلماء ان التغييرات الهورمونية التي ينجم عنها أنخفاض مستوى هورمون البروجسترون وارتفاع مستوى هورمون الأستروجين يؤدي الى هبوط حاد بمستوى السكر بالدم لذا تشعر النساء بجوع شديد للسكر، الامر الذي يدفع النساء لتناول السكر كتعويض عن هبوط مستواه في الدم. بالتالي تهبط نسبة هورمون السرتونين بالمخ، وهو ناقل عصبي له دور في تنظيم مزاج الانسان ويسمى بهورمون السعادة . فإذا انخفض السرتونين أحست المرأه بالاكتئاب والتوتر فلذلك تلجأ النساء لتناول السكر بشراهة برفع مستوى السيرتونين وتعديل المزاج. لذا من المفضل ان تتناولي عوضا عن السكر والحلويات الكربوهيدرات او النشويات المعقدة المشبعه ومحسنة للمزاج أيضاً . 

5.        تناولي المغنيزيوم 

يعتبر المغنيزيوم من المعادن الهامة جدا في الجسم، فهو مسؤول عن تنشيط اكثر من 700 إنزيم الذين بدورهم ينشطون التفاعلات الكيماوية الحيوية المنتجة للطاقة. هو المعدن الرابع بأهميته وتوفره في الجسم، فله دور حيوي  بتعديل ضغط الدم، مستوى السكر، تهدئة العضلات، كما ويعد المعدن المهدئ في حالات الضغط والإجهاد. 

عادة ما تشعر النساء بفترة ما قبل الدورة الشهرية او الحيض بجوع للكربوهيدرات وخاصة للسكريات، تتأرجح مستويات المغنيزيوم خلال الدورة الشهرية لدى المرأة وعندما تكون الهورمونات الأنثوية الاستروجين والبروجسترون مرتفعة ينخفض مستوى المغنيزيوم في الدم. في القسم الثاني من دورة الحيض، ترتفع مستويات الاستروجين والبروجسترون وينخفض مستوى المغنيزيوم، مما يسبب التشنجات الشريانية في المخ وتبدأ أوجاع الرأس وعوارض الحيض. في هذه الفترة من المهم تناول الأغذية الغنية بالمغنيزيوم، فهو يخفف العوارض مثل الانتفاخ، انخفاض مستوى السكر، أوجاع الرأس، الدوخة، احتباس السوائل، والجوع للكربوهيدرات. 

ما هي جرعة المغنيزيوم الموصى بها يوميا ؟ 

320 ملغم للنساء و 420 ملغم للرجال. 

أين نجد المغنيزيوم ؟ 

النباتات الخضراء مثل العلت، السبانخ، الخبيزة، اللوف، البقدونس، وغيرها. كما ونجده بالمكسرات الطازجة، وغالبية الحبوب.
تمتعي بكمية صغيرة من الشوكولاتة الداكنة 80٪من الكاكاو التي تحتوي على كمية قليلة من السكر وعالية من المغنيزيوم، كما وبإمكانك ان تتناولي المكمل الطبيعي المغنيزيوم كمصدر غذائي بديل.